Lidské tělo si dokáže vyrobit některé potřebné druhy tuků z jiných tuků nebo surovin. To ovšem neplatí pro omega 3 mastné kyseliny. Tyto esenciální tuky musíme získávat z potravy. Jaké jsou zdroje omega 3 mastných kyselin a čím jsou výjimečné? Dočtete se v následujícím článku.
Obsah:
- 1. Co jsou mastné kyseliny?
- 2. Čím jsou omega-3 tuky výjimečné?
- 3. Omega 3 mastné kyseliny a cholesterol
- 4. Nejlepší zdroje omega 3 mastných kyselin v potravě
- 5. Nedostatek omega 3 mastných kyselin - jaké jsou příznaky?
- 6. Jaké jsou příznaky nedostatku esenciálních mastných kyselin?
Co jsou mastné kyseliny?
Mastné kyseliny (hlavní složky tuků) jsou řetězcové chemické molekuly tvořené atomy uhlíku, kyslíku a vodíku.
Rozdělujeme dva hlavní typy mastných kyselin:
1. nasycené tuky SAFA
2. nenasycené tuky, které se dále rozdělují na:
- polynenasycené tuky PUFA (omega-3, omega-6)
- mononenasycené tuky MUFA (omega-9, kyselina palmitolejová)
Nasycené tuky – SAFA
Jejich hlavními zdroji jsou např. máslo, sýry, smetana, slanina, vepřové sádlo, tučné maso nebo kokosový olej. Dříve byly označovány jako „nezdravé“ tuky, protože se mylně považovaly za příčinu vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Nejnovější studie však toto tvrzení nepotvrzují.
Co znamená „nasycenost“ mastné kyseliny?
Nasycenost mastné kyseliny představuje odborný biochemický pojem, který informuje o přítomnosti nebo nepřítomnosti dvojitých vazeb ve struktuře molekuly. Jejich nadměrný příjem bývá spojován se zvyšováním „špatného“ LDL cholesterolu.
Zajímavost: Podle nejnovějších studií však zvýšení samotného LDL cholesterolu nemusí automaticky znamenat zdravotní problém. LDL cholesterol se totiž skládá z více subfrakcí a jen určité z nich, pokud jsou vysoké, mohou způsobovat riziko pro naše zdraví.
Stejně tak tvrzení, že vysoký příjem nasycených tuků souvisí s rozvojem obezity a zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, souvisí spíše s konzumací sacharidů a jejich kombinací s tuky (jako jsou různé polotovary, fast foody, zákusky a potraviny s obsahem glukózo-fruktózového sirupu).
Obecně však platí, že tuky se stávají škodlivými zejména tehdy, když jsou přepálené a zoxidované. Proto je důležité vyhnout se smaženým jídlům a pokud možno uchovávat oleje v chladu.
Samotná konzumace nasycených tuků, pokud se konzumují samostatně nebo s bílkovinami, není pro naše zdraví škodlivá. Zapomeňte proto na oblíbené kombinace těchto potravin s pečivem, těstovinami či jinými zdroji sacharidů.
Stejně tak je důležité během dne konzumovat i jiné tuky, například nenasycené tuky, především omega-3 mastné kyseliny.
Nenasycené matné kyseliny: Omega 3 a Omega 6 Omega-6 mastné kyseliny:
Nacházejí se v mnoha běžně konzumovaných potravinách, zejména v rostlinných olejích, jako je slunečnicový, sójový, kukuřičný a řepkový olej. Také jsou přítomné v ořeších, semenech, vejcích a mase.
Omega-6 mastné kyseliny, zejména kyselina linolová, se v těle přeměňují na kyselinu arachidonovou, která podporuje zánětlivé procesy, což je důležité pro imunitu, ale při vysokém příjmu může být škodlivé. Proto je důležité zajistit také příjem Omega 3, které mají naopak protizánětlivé účinky.
Ideální poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám by měl být přibližně 4:1 až 1:1. V moderní stravě však tento poměr často dosahuje 15:1 nebo dokonce 20:1 ve prospěch omega-6, což může přispívat k chronickým zánětům a zvýšenému riziku vzniku civilizačních chorob, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, artritida nebo rakovina.
Omega 3 mastné kyseliny:
Zmínili jsme, že omega 3 mastné kyseliny jsou základní živiny, které musíme přijímat ze stravy. Pro naše tělo jsou nejdůležitější formy EPA a DHA.
Kyselina Eikosapentaenová (EPA) a Dokosahexaenová (DHA): Hlavními zdroji jsou tučné ryby (losos, makrela, sardinky), rybí olej a řasy.
Kyselina Alfa-linolenová (ALA): Jejími hlavními zdroji jsou lněný olej, chia semínka, vlašské ořechy, řepkový olej a sójový olej.
Problém u ALA získané z rostlinné stravy je, že tělo dokáže přeměnit jen malé množství ALA na EPA a následně na DHA. ALA se obvykle neakumuluje do zvlášť vysokých koncentrací, i když se přijímá ve vyšších dávkách. Velká část ALA se totiž v těle oxiduje v mitochondriích a jen omezené množství je přeměněno na EPA a DHA.
Výsledkem je tedy malé množství EPA a DHA, které můžeme získat. Dietní zdroje EPA a DHA (jako jsou ryby nebo kvalitní doplňky stravy z rybího oleje) jsou proto pro nás nepostradatelné.
Čím jsou omega-3 tuky výjimečné?
Omega-3 mastné kyseliny jsou nedílnou součástí buněčných membrán v celém těle, kde ovlivňují funkci buněčných receptorů. Podílejí se na tvorbě hormonů, které regulují srážlivost krve, kontrakci a relaxaci stěn tepen a záněty. Také se váží na receptory v buňkách, které regulují genetické funkce.
Pravděpodobně kvůli těmto účinkům se ukázalo, že omega-3 tuky pomáhají předcházet srdečním chorobám a mrtvici, mohou pomoci kontrolovat lupus, ekzém a revmatoidní artritidu a mohou hrát ochrannou roli při rakovině a jiných stavech.
Zajímavost: Přestože jsou důležité pro všechny vaše buňky, omega-3 jsou koncentrovány ve vysokých hladinách v buňkách vašich očí a mozku.
Nejlepší zdroje omega 3 mastných kyselin v potravě
Nejlepším zdrojem omega 3 mastných kyselin jsou tučné ryby. Ty totiž obsahují omega 3 v takové formě, která je pro naše tělo nejsnazší a nejlépe využitelná. Pokud ze zdravotních, etických či jiných důvodů ryby konzumovat nemůžete, omega 3 lze získat také z některých potravin rostlinného původu. V současnosti na trhu existují i obohacené potraviny, kde můžete najít omega 3 mastné kyseliny:
Zdroje omega 3 mastných kyselin:
Ryby a jiné mořské plody - zejména tučné ryby ze studené vody, jako je losos, makrela, tuňák, sleď, sardinky, mořské řasy (nori, wakame, dulsi, spirulina)
Tmavá listová zelenina - jako je špenát, růžičková kapusta
Edamame fazole (mladá sója)
Ořechy a semena - jako jsou lněná semínka, chia semínka, konopná semínka a vlašské ořechy
Rostlinné oleje - jako je lněný olej, sójový olej a řepkový olej
Obohacené potraviny - jako jsou jogurty, džusy, mléko, sójové nápoje a kojenecká výživa
Omega 3 mastné kyseliny a cholesterol
Studie poukazují na to, že omega 3 mastné kyseliny mají mnoho potenciálních výhod pro kardiovaskulární zdraví.
Jednou z klíčových výhod je, že pomáhají snižovat hladinu triglyceridů (příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 2 g DHA a EPA). Přečtěte si také náš článek, kde se dozvíte ideální hodnoty cholesterolu: Cholesterol: jeho ideální hodnoty a měření
Příliš mnoho triglyceridů v krvi (hypertriglyceridemie) zvyšuje vaše riziko aterosklerózy a tím může zvýšit riziko srdečních chorob a mrtvice. Proto je důležité udržovat hladiny triglyceridů pod kontrolou. Kromě toho omega 3 mohou pomoci se zvýšením HDL (dobrého) cholesterolu a snížením krevního tlaku (příznivého účinku je dosaženo při denním příjmu 3 g DHA a EPA).
Omega 3 mastné kyseliny byly studovány také jako potenciální terapie pro různé zdravotní stavy kvůli jejich předpokládaným protizánětlivým vlastnostem. Ve skutečnosti jsou omega 3 mastné kyseliny považovány za jedny z nejúčinnějších lipidů, které jsou schopny snižovat oxidační stres a záněty.
Omega 3 mastné kyseliny naleznete také v našem produktu Masticha Vena. Je to výživový doplněk, který je určen k užívání osobám:
- se zvýšenou hladinou celkového cholesterolu
- se zvýšenou hladinou LDL cholesterolu
- se zvýšeným tlakem – hodnoty nad 140/100 mm Hg
- s onemocněními cév – ateroskleróza
- diabetikům
- lidem s oslabenou imunitou
Masticha VENA obsahuje patentované AvailOm® Omega-3 mastné kyseliny
- Žádná rybí vůně či pachuť
- Získané z nejkvalitnějšího rybího oleje z udržitelného rybolovu
- Až 50% obsah EPA a DHA složek (běžná koncentrace Omega-3 u jiných produktů je kolem 30%)
- Až 4 letá odolnost vůči oxidaci – není třeba skladovat v chladničce
- Běžně dostupné OMEGA-3 jsou vázány na trigliceridy nebo ethylester. Omega-3 v Masticha Vena využívají „lysine complex“, díky čemuž mají až 5 násobně vyšší vstřebatelnost oproti jiným OMEGA-3 produktům. 1 kapsle Masticha Vena je srovnatelná s užitím 1000mg kapsle rybího oleje.
Nedostatek omega 3 mastných kyselin – jaké jsou příznaky?
Zatímco většina lidí konzumuje dostatek jiných druhů esenciálních mastných kyselin, známých jako omega 6 mastné kyseliny (nacházejí se v upravených kuchyňských olejích, jako je řepkový, slunečnicový, plus některé ořechy), strava většiny lidí má nízký obsah omega 3.
Omega 6 mastné kyseliny patří do skupiny nenasycených tuků známých jako polynenasycené mastné kyseliny (PUFA). Některé studie naznačují, že konzumace příliš velkého množství omega 6 tuků může vést k určitým zdravotním problémům. Je však třeba brát na vědomí, že omega 6 mastné kyseliny jsou také velmi potřebné pro lidské zdraví. V současnosti však nastal problém ve stravování, že lidé konzumují daleko větší množství omega 6 tuků než omega 3 mastných kyselin.
Mohou se tak projevit duševní poruchy (deprese), suchá pokožka, změny ve vzhledu vlasů a nehtů, bolest a ztuhlost svalů, poruchy učení a pozornosti a mohou se objevit příznaky spojené s alergiemi.
Zdroje:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190204/
https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/omega-3
